Unser Bewegungsprogramm

Sanfte, sichere und praxiserprobte Einheiten für jeden Tag. Wählen Sie Ihre Lieblingsroutine.

Stuhlgymnastik

Sanftes Schulterkreisen

Löst Anspannungen im oberen Nacken- und Schulterbereich und fördert eine lockere, aufrechte Sitzhaltung.

  • Dauer: 5 Minuten
  • Position: Aufrecht sitzend
  • Hilfsmittel: Stabiler Stuhl ohne Armlehnen
Schritt für Schritt:
  1. Aufrecht auf die vordere Stuhlhälfte setzen, Füße fest auf dem Boden.
  2. Beide Schultern behutsam nach oben zu den Ohren ziehen.
  3. In weitem Bogen nach hinten und langsam wieder nach unten kreisen lassen.
  4. 10-mal nach hinten kreisen, kurze Pause, dann 5-mal nach vorne kreisen.
Stuhlgymnastik

Fußgelenks-Mobilisation

Aktiviert die Wadenmuskulatur und hält die Sprunggelenke geschmeidig für sicheres Abrollen beim Gehen.

  • Dauer: 6 Minuten
  • Position: Bequem sitzend
  • Hilfsmittel: Keines erforderlich
Schritt für Schritt:
  1. Rechtes Bein leicht anheben, sodass der Fuß frei schwebt.
  2. Mit den Zehenspitzen 8 große Kreise im Uhrzeigersinn in die Luft zeichnen.
  3. Richtung wechseln und 8 Kreise gegen den Uhrzeigersinn vollziehen.
  4. Bein wechseln und die Sequenz mit links wiederholen.
Balance & Stand

Der sichere Storchenstand

Schult die Balance und stärkt das Vertrauen in die Standfestigkeit beim Stehen und Gehen.

  • Dauer: 8 Minuten
  • Position: Stehend
  • Hilfsmittel: Feste Stuhllehne oder Küchentheke zum Festhalten
Schritt für Schritt:
  1. Neben eine stabile Stuhllehne stellen, eine Hand liegt sicher darauf.
  2. Das Gewicht gleichmäßig auf den rechten Fuß verlagern.
  3. Den linken Fuß behutsam wenige Zentimeter vom Boden heben.
  4. Für 10 Sekunden ruhig atmen und das Gleichgewicht halten. Seite wechseln.
Balance & Stand

Fersengang & Ballenstand

Stärkt die Haltemuskulatur der Beine und fördert das Reaktionsvermögen auf unebenem Gelände.

  • Dauer: 7 Minuten
  • Position: Stehend im Flur
  • Hilfsmittel: Wand zur Sicherung in Reichweite
Schritt für Schritt:
  1. Sicher hinstellen, bei Bedarf eine Hand an die Wand legen.
  2. Beide Fersen langsam anheben, sodass Sie auf den Fußballen stehen.
  3. 3 Sekunden halten, dann sanft wieder abrollen.
  4. Anschließend die Zehen leicht anheben und auf den Fersen verweilen.
Vitalisierende Bewegung

Der Schwungvolle Park-Spaziergang

Natürliche Frischluft-Aktivität kombiniert mit gezieltem Arm-Mitschwingen für den ganzen Oberkörper.

  • Dauer: 20-30 Minuten
  • Position: Im Freien
  • Hilfsmittel: Bequemes Schuhwerk
Schritt für Schritt:
  1. Mit moderatem, angenehmem Tempo starten.
  2. Die Arme locker gegengleich mit den Schritten mitschwingen lassen.
  3. Alle 5 Minuten für 30 Sekunden das Schritttempo ganz leicht variieren.
  4. Tief und gleichmäßig durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.
Vitalisierende Bewegung

Sanfte Dehnstreckung am Nachmittag

Befreit den Brustkorb, bringt tiefe Atemzüge und weckt neue Frische für die zweite Tageshälfte.

  • Dauer: 6 Minuten
  • Position: Stehend oder sitzend
  • Hilfsmittel: Helles Fenster / frische Luft
Schritt für Schritt:
  1. Beide Arme langsam seitlich nach oben führen wie Flügel.
  2. Den Brustkorb sanft weiten und tief in den Bauch einatmen.
  3. Beim langsamen Ausatmen die Arme behutsam wieder sinken lassen.
  4. 5- bis 8-mal wiederholen und das Gefühl von Weite genießen.

Unsere 3 goldenen Wohlfühlregeln

1. Kein Forcieren: Bewegen Sie sich stets nur in dem Bereich, der sich für Sie absolut angenehm und leicht anfühlt.

2. Ruhige Atmung: Halten Sie zu keinem Zeitpunkt den Atem an. Ein gleichmäßiger Atemrhythmus versorgt den Körper mit frischer Energie.

3. Sicherheit zuerst: Wählen Sie einen rutschfesten Untergrund und haben Sie immer eine Halte-Möglichkeit wie einen stabilen Stuhl in Greifnähe.